在青少年的生长发育过程中，14岁是一个重要的阶段，这时期的青少年正处于进入青春期、骨骼迅速生长发育的阶段，而骨骼的形成需要充足的钙、蛋白质、磷。钙的摄入充足与否，直接影响着骨的形态与质量。因此，及时补充足够的钙，对于促进骨骼健康发育至关重要。如果想要在二次长高期让身高再往上长点，得科学补钙，如果不太清楚补钙的量，可以参考下表。

那么长个子缺钙怎么办？青少年补钙最好的方法又有哪些呢？

1、调理膳食，饮食补钙

含钙丰富的食物其实日常有很多：

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是较好的钙来源。特别是牛奶，作为优质且便捷的钙来源，每100毫升牛奶约含钙104毫克。若青少年每日钙摄入量目标为1000毫克，每天需饮用约962毫升；

蔬菜：深绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝等）和豆类（如大豆、黑豆等）富含钙。深绿色蔬菜中，每100克菠菜约含钙66毫克，1000毫克钙需求下青少年每天需食用约1515克，1200毫克钙需求时每天需食用约1818克，但菠菜含草酸影响钙吸收，建议焯水后烹饪。豆类方面，每100克大豆含钙227毫克，1000毫克钙需求下每天食用约441克，1200毫克钙需求时每天食用约529克；

海产品：鱼类、虾皮、贻贝等海产品也富含钙。鱼类中，每100克鲫鱼含钙79毫克，1000毫克钙需求时青少年每天需食用约1266克，1200毫克钙需求时每天需食用约1519克。

坚果和种子：杏仁、芝麻等坚果和种子也是补钙的好选择。杏仁每100克含钙264毫克，1000毫克钙需求下青少年每天食用约379克，1200毫克钙需求时每天食用约455克。芝麻每 100克钙含量约780毫克，1000毫克钙需求每天食用约128克，1200毫克钙需求每天食用约 154克。不过，坚果和种子热量较高，建议作为零食少量食用，避免热量摄入过多。

2、      钙类补剂：

当通过膳食调理和日晒仍无法满足钙需求时，就需要借助补钙产品。常见的补钙产品有钙片和液体钙。钙片的钙含量相对较高，但部分青少年可能存在肠胃消化吸收问题；液体钙以软胶囊或口服液形式呈现，钙分子结构小，无需复杂崩解，吸收效率更高，对肠胃刺激小，适合肠胃功能较弱的青少年。

提到青少年补钙哪种钙最好？比如汤臣倍健瞬释钙DK，作为一款温和好吸收的微米级液体钙，好吸收，少胀气。配方里面有钙，维生素D3以及维生素K2，维生素D3 能够促进肠道对钙的吸收；专利级别维生素K2，日补充含量高达54微克，满足科学研究表明每日≥45微克的有效剂量，可以引导钙精准沉积到骨骼，为骨骼“抓住”钙，补钙高效又轻松。

3、适当的日晒：

维生素D可以促进机体对钙、磷的吸收，使血钙浓度增加，有利于钙、磷在骨组织中沉着，促进骨组织钙化，是骨骼发育不可缺少的营养素。光照可以促进维生素D的合成，所以也比较建议通过晒太阳的方式补钙。需要注意的是，通过晒太阳的方式补钙时，要到室外，由于室内有玻璃对紫外线的阻隔，合成维生素D的效果并不理想，同时晒太阳时间不宜过长，每次15-20分钟即可，谨防晒伤。

3、      适度的运动：

人体运动时，骨骼会受到肌肉收缩和重力产生的机械应力刺激。这种刺激能够激活骨骼中的成骨细胞，促进其增殖和分化，抑制破骨细胞的活性，增加骨密度。跳绳、跳高、跳远等跳跃类运动是青少年补钙的理想选择。以跳绳为例，在跳跃过程中，下肢骨骼承受着反复的冲击力，这种机械负荷能够刺激骨骼生长板，促进长骨生长，同时也能够增强腿部肌肉力量，进一步刺激骨骼对钙的吸收 。建议青少年每天跳绳10 - 15分钟，可以分组进行，每组1 - 2分钟，中间适当休息。跳高和跳远则能在瞬间给骨骼带来较大的应力刺激，促进骨骼的纵向生长和横向增粗。每周安排2 -3次跳高或跳远练习，每次进行5 - 8组，每组间隔休息1 - 2分钟。

14 岁二次长高期缺钙不容忽视，上面这些方法，赶紧安排起来~

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