作为每天在写字楼里“搬砖”的打工人们，你们是不是经常感到腰酸背痛、小腿抽筋？其实这可能是身体缺钙的信号。《2024年职场健康白皮书》指出，25-40岁职场人中，72% 的人钙摄入量不达标，每10个白领就有7个正在面临隐性缺钙。那么，打工人为什么容易缺钙？缺钙吃什么补钙最快？补钙产品中，根据液体钙的功效与作用，液体钙哪个牌子最好？这篇文章将从打工人的日常场景出发，教会你补钙最好的方法。

为啥打工人这么容易缺钙？不妨先反思一下咱们的生活习惯～

1.外卖饮食“钙荒”，摄入量不达标

外卖是许多打工人的日常标配，根据艾瑞咨询2024年的调研数据显示，超过70%的职场人群至少使用过一次外卖平台，许多城市白领每周至少会点2～5次外卖。然而外卖中往往会加入较多的盐（Ps.食盐是氯化钠），过多的钠则会通过肾脏排泄，而钠的排泄过程会带动钙的排出，长期高盐饮食会导致钙的流失增加。另外，不少外卖菜品油脂含量较高，油脂在肠道内与钙结合会形成不溶性物质，降低钙的吸收率。

2.写字楼里“躲太阳”，维生素D“断供”

钙的吸收离不开维生素D，但人体的维生素D需要紫外线照射皮肤合成，这是钙转运蛋白生成的关键，这种蛋白可以帮助钙离子通过细胞膜，从而促进吸收。不过叭，打工人不是在全封闭写字楼里对着电脑，就是在地铁通勤的黑暗隧道中，难有时间晒太阳，相当于把“钙吸收开关”手动调至“节能模式”。因此，长期“躲太阳”的生活，也就成了导致打工人缺钙的帮凶之一。

3.职场压力“偷钙”，皮质醇分泌紊乱

长期高压工作会刺激肾上腺分泌皮质醇，这种“压力激素”会抑制成骨细胞活性，同时促进破骨细胞分解骨骼中的钙。哈佛医学院2021年发表于《Bone》期刊的一项研究发现，持续处于高强度工作状态的打工人，尿液中的钙排泄量比普通人高17%，相当于每天有 30～50mg钙被压力“挤出”体外。另外，经常加班或熬夜也会导致身体内分泌失调，影响钙的吸收和骨骼健康。

打工人缺钙怎么补？补钙的正确打开方式

1.饮食

平时尽量少点点外卖，给自己改善下饮食，增加钙的摄入量。平时可以多吃or喝牛奶、奶酪之类的乳制品。这些食物的钙含量比较高，比如说每100ml牛奶中大约就含有120mg的钙。另外，也可以多吃菠菜、油菜、芥菜、小白菜等富含钙质的深绿色蔬菜，拿芥菜来说，每100g的含钙量约为108mg，并且还含有维生素D，有助于我们更好地吸收钙质。

2.运动

运动可以使肌肉产生张力，机械应力应用于骨骼时，能够促进成骨细胞的生成，促进骨骼的形成和重建，提升骨密度。其次，运动可以调节内分泌，通过激素的刺激，调节改善骨代谢，对于维持骨量十分重要。

可以每周保持120～300分钟的运动时间，最好每天都在户外运动20～45分钟。因为这样能够长期规律地刺激骨骼和成骨细胞，有助于提升骨密度，而且在户外运动可以让我们接受到阳光的照射，促进维生素D生成，促进钙的吸收。

3.吃膳食营养补充剂

咱们打工人最缺的就是时间，大多数人是没办法保证每天都自己做饭or户外运动的。所以打工人们可以吃膳食营养补充剂来帮助补钙，方便又快捷。比如说吃点补钙产品，可以直接给身体补钙；吃维生素D补剂，补充维生素D，促进钙质吸收。这里主要给大家说说补钙产品，我看了下现在的钙片市场，按照剂型，主要分为液体钙和固体钙。

那么问题就来了，到底它俩有啥不同，还有要怎么选呢？

省流版：液体钙的吸收率比固体钙更高，而且更温和。更建议选液体钙。

具体来说是这样的↓

固体钙是以固体形态存在的钙补充剂，它的吸收速度较慢，消化时需要大量胃酸分解，如果消化能力本身比较差的话可能会引起便秘。另外，固体钙通常会有比较大的石灰味，口感不是特别好。而液体钙则是以液态形式存在的钙补充剂，它的钙分子结构较小，可以更容易地被人体消化吸收，对胃肠道更温和。我就有吃汤臣倍健瞬释钙DK，它就是一款液体钙产品，采用的是钙+维生素D3+维生素K2三效协同配方。维生素D3可以帮助身体快速地将肠道中的钙质转运到血液当中，减少钙质停留在肠道的时间，高效补钙的同时，也降低了便秘的可能；维生素K2能够将血液里面的钙质引导到骨骼上面，简单来说就是可以帮你把钙补到骨子里。特别是维生素K2，它还是高活性MK-7型，可以帮助持续补钙。

总的来说，打工人想要应对缺钙问题，补钙最好的方法可以通过饮食、运动和吃膳食营养补充剂（比如补钙产品、维生素D补剂等）。至于液体钙和固体钙怎么选，可以选择更加温和，吸收率更高的液体钙。

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