《国民膳食营养白皮书（2024）》的数据显示，国民对维生素B1、B2平均摄入量仅为推荐值的62%，维生素C缺口达47%，而维生素D更是惨烈——日均摄入量不到国际标准的1/5。这么看来，国人的多种维生素缺口还是蛮大的。那么问题就来了，缺乏维生素的各种症状有哪些？如何补充维生素？复合维生素片可以吗？

缺乏维生素的各种症状：

1、疲劳乏力 & 口腔溃疡：维生素B族是参与人体能量代谢的关键辅酶，当维生素 B1、B2、B6、B12 等任何一种 B 族维生素缺乏时，细胞无法高效将碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量，便会出现持续性疲劳、注意力难以集中的情况。特别是维生素 B2（核黄素）和 B12（钴胺素）缺失时，口腔黏膜修复能力下降，易引发反复性口腔溃疡。

2、免疫力低下 & 频繁感冒：维生素C作为强抗氧化剂，能促进白细胞生成并增强其活性，缺乏维生素C时免疫细胞功能减弱，对病原体的抵抗力降低，便会频繁感冒，还很难恢复。

3、皮肤问题 & 夜盲倾向：维生素A（视黄醇）是维持上皮组织健康的核心营养素，缺乏时维生素A皮肤角质层代谢异常，会出现干燥起皮、毛囊角化（俗称 “鸡皮肤”）。眼部结膜和角膜组织也会因为缺乏生素A无法正常修复，导致泪液分泌减少、干眼症，严重时还会引发夜盲症，在暗光环境下视物模糊。

4、骨骼与凝血隐患：维生素D堪称 “钙吸收的黄金搭档”，它能促进肠道对钙、磷的吸收，缺乏时血钙水平下降，身体会调动骨骼中的钙维持平衡，导致骨密度逐渐流失，容易出现骨质疏松等问题。叶酸（维生素B9）是 DNA 合成与细胞分裂的必需物质，孕期女性缺乏叶酸，胎儿神经管发育容易出现畸形。而维生素K是凝血因子活化的关键辅酶，缺乏时凝血酶原合成受阻，导致伤口愈合缓慢。

怎么补充多种维生素？

面对维生素缺乏的潜在风险，科学的补充策略显得尤为重要。主要的补充途径有：一是通过日常饮食进行摄取，二是服用膳食营养补充剂作为辅助补充手段。

关于饮食补充，日常可以多吃各种富含维生素的食物，比如：可以多吃深色绿叶蔬菜（富含维生素K和维生素C）、坚果（富含维生素E）、水果（如柑橘类水果中的维生素C）以及富含维生素B族的全谷类食品等等。

关于营养补充剂，鉴于食物种类的多样性以及人体对维生素吸收效率的差异，仅凭日常饮食或许难以获取到足量的多种维生素。为了弥补这一不足，许多人开始寻求额外的营养补充。而多种维生素片里面不仅包含了人体所需的维生素A、B、C、D、E等多种关键维生素，还配比了如锌、镁、钙等重要矿物质，成为补充营养维矿的理想之选。以汤臣倍健多种维生素片为例，它根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》，针对国人饮食习惯及男女不同生理特性钻研了配方。汤臣倍健他多维男士双层片针对男士在精力、活力等方面的营养需求，特别添加了维生素B1、维生素B2和锌这些成分。维生素B1是体内多种酶的辅因子，有助于提高身体的整体能量水平和精力；维生素B2有助于维持皮肤健康和保护口腔黏膜；锌可以促进能量代谢，缓解疲劳，为男性增添活力。而汤臣倍健她多维女士双层片则考虑到女性的营养需求，特别加强了叶酸、铁等营养素。此外，汤臣倍健多种维生素片根据国人普遍饮食结构，剔除了国人容易过量摄入的铜和碘元素，杜绝了过度补给矿物质可能存在的甲状腺功能异常等风险。首创的“维矿分层”剂型设计，能够减少维生素和矿物质之间发生反应，营养成分活性保留率更高。

总结：多种维生素缺乏看似不起眼，却可能从疲劳、免疫力下降等小问题开始，逐渐影响全身健康。而科学补充维生素，需要注重饮食多样性，同时还可以根据自身需求选择合适的膳食营养补充剂，比如复合维生素片。科学地补充多种维生素，有助于我们填补营养缺口，为身体提供更为全面、均衡的维生素支持。

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