此前，Cell Metabolism上的研究显示，早餐吃得多的人更容易控制食欲，白天的饥饿感更少，体内刺激食欲的激素水平会有所降低，相反与饱腹感相关的激素水平则会升高。长此以往，自然更有利于减肥。正所谓，“吃饱早饭，才有力气减肥”！当然，不仅早吃早餐很重要，早吃晚餐同样很重要！那么到底什么时候吃早晚餐最有利于人体健康呢，绿瘦来给你详细解答！

一、早餐“黄金时间”

2023年7月，《国际流行病学杂志》上一篇涵盖超10万人的大型研究显示：与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早餐的人患上2型糖尿病的几率更高，高出59%！

研究人员依据不同的吃早餐时间，把全部的参与者分为了三组：

（1）8点前吃早餐的人：占44.77%

（2）8-9点吃早餐的人：占35.78%

（3）9点后吃早餐的人：占19.45%

总结来说，提早1小时吃早餐，2型糖尿病远离你。

https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

事实上，进食在调节昼夜节律的过程中起到关键作用，包括血糖和血脂平衡的调节。比如，葡萄糖耐量和胰岛素敏感性均遵循一定的昼夜节律，会在早晨时达到最高峰，因此早餐时的β细胞反应性和胰岛素敏感性优于晚餐。然而，当进食规律被打破时，比如推迟进食时间，可能会导致昼夜节律的失调，进而引发肥胖症以及糖尿病等一系列的疾病。

二、晚餐也有“最佳时间”

当然，不仅早吃早餐很重要，早吃晚餐同样很重要！

近日，《International Journal of Cancer》上的最新研究显示：每天晚上9点前吃完晚餐，罹患乳腺癌和前列腺癌的综合风险能降低约25%！不仅如此，饭后不立刻睡，歇息2小时再睡，也能降低综合患癌风险。

这项研究涵盖了1205例乳腺癌和621例前列腺病例，以及1321例女性和872例男性对照组，年龄在20-85岁之间。

在全部参与者中，几乎所有人都吃早餐、午餐和晚餐，约三分之一的人吃下午茶，约7%的人有晚餐后吃点心的习惯。人群的早餐进食时间平均在上午8:30，午餐为下午2点，晚餐在晚上9点。无论是工作日还是周末，患病者和健康对照人群均有着相似的膳食模式。

结果表明，与晚餐后立即睡觉的人相比，晚餐后间隔2小时或更长时间再睡觉的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌风险降低20%。随着晚餐与睡眠间隔时间的增加，罹患癌症的风险反而显著降低，尤其是前列腺癌中，约降低26%，但在乳腺癌中的相关性不那么强烈。

进一步分析发现，与晚上10点后吃晚饭相比，晚上9点前吃晚饭与两种癌症的综合风险降低18%，并且对前列腺癌的影响略高于乳腺癌。

如果你每天晚餐吃得更早（晚上9点之前），且晚餐和睡眠之间的间隔时间更长（>2小时）的话，综合癌症风险将能显著降低24%！

上述研究给我们树立了一个很新的健康观念：掐准进食时间，早餐尽量控制在8点之前，而晚餐在21点前，能够有效降低多种健康风险。

绿瘦认为根据时间进食，实现起来并不难，只要把你平时的进食时间往前调个1小时，就能收获健康益处！

参考资料：

[1].Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081. doi: 10.1093/ije/dyad081. Epub ahead of print. PMID: 37328450.

[2] .Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, Filipe JAN, Horgan GW, Westerterp KR, Johnston JD, Johnstone AM. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Aug 30:S1550-4131(22)00344-8. doi:10.1016/j.cmet.2022.08.001.

[3].https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijc.31649